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Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi. Ma in cosa consistono i nostri investimenti?

  • Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare?
  • La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila.
  • La dieta per modificare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti da parte dei culturisti e dei bodybuilder. In realtà si tratta di due diverse esigenze, che spesso non sono chiare al richiedente, a meno che non si tratti di un professionista.

Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli.

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Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica. Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi.

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Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Fesa di vitello magro o agnello sgrassato g o prosciutto crudo sgrassato g con scaglie di grana padano 40 g con contorno insalata mista gil tutto diete per aumentare la massa muscolare con olio di oliva 2 cucchiai. Primo: pasta g e fagioli o lenticchie in scatola sgocciolate ginsaporita con cubetti di speck 60 g e condita con olio di oliva 2 cucchiai.

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Alternativa: pasta g al pesto 60 g. Secondo: mozzarella di bufala o g o provola di bufala affumicata 90 g.

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Contorno: spinaci 50 g conditi con olio di oliva 1 cucchiaio e succo di limone. Secondo : trancio di tonno o salmone o alla piastra g con contorno di spinaci diete per aumentare la massa muscolare gil tutto condito con olio di oliva 1 cucchiaio. Piatto unico: insalata di riso o farfalline g con peperoni e zucchine a strisce golive verdi 70 g cubetti di Emmenthal 50 gnoci secche n 3 tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai.

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Primo: pasta g al ragù di vitello 80g con passata di pomodoro 3 cucchiai condita con olio di oliva 3 cucchiai. Secondo: fesa di magro o hamburger magro g preparate con spezie e olio 1 cucchiaio.

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Da Cosa Dipende? Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.

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E le diete che si basano su di esso.

Sono questi i quattro fattori che Seguici su. Quando il giorno è trascorso stando seduti ma anche in piedi e camminando.

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Quando il giorno è trascorso principalmente stando in piedi o camminando. Quando il giorno è dedicato principalmente a lavoro o sport fisicamente impegnativi.

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Il surplus di calorie Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra. I macronutrienti per la costruzione muscolare Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, diete per aumentare la massa muscolare e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Di quanti carboidrati ho bisogno?

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Ci sono diverse ragioni: 1. I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.

L'induismo e il buddhismo invece raccomandano uno stile alimentare vegetariano per il rispetto di tutti gli esseri senzienti e quindi anche degli animali.

I carboidrati stimolano la produzione di insulina Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue. I carboidrati forniscono anche una buona idrogenazione diete per aumentare la massa muscolare Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua.

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Carboidrati veloci contro carboidrati lenti Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare. Quanti grassi sono necessari?

Di quante proteine ho bisogno per costruire i muscoli?

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Cibo per la costruzione muscolare: il tuo piano alimentare per la crescita muscolare dovrebbe contenere sicuramente le seguenti sorgenti di proteine: latticini a basso contenuto di grassi yogurt magro, ricotta, skyr, ecc.

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Domande frequenti sulla corretta alimentazione per la costruzione muscolare. Ci sono differenze tra uomo e donna? Sono necessari gli integratori alimentari?

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Di quali microcostituenti si ha bisogno? Cosa fare se i muscoli non crescono?

Ciao! Io mi sono sempre chiesto cosa di prova durante un KO. Fortunatamente non ne ho mai ricevuti... e non ci tengo a riceverne, ma la cosa mi incuriosisce. C'è la perdita totale dei sensi? Qual è la prima cosa che pensi quando ti riprendi? Grazie Un saluto

Come seguire i progressi? Funziona la crescita muscolare senza carboidrati?

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Sono concesse delle eccezioni? Si perde peso attraverso la costruzione dei muscoli?

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Dieta per aumentare la massa muscolare femminile e maschile. Ci sono differenze? Proteine : reperibili da yogurt, formaggi magri, uova o salumi magri a colazione, da legumi, carne o pesce a pranzo e a cena.

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Fibre : fornite da verdure, che devono accompagnare sempre tutti i pasti principali. Integratori proteici, di aminoacidi a catena ramificati, di Omega 3 e probiotici potranno essere utilizzati con metodo e sotto la stretta supervisione di un professionista per ottimizzare le fasi di crescita muscolare e preservare il tuo stato di saluteintestinale e non.

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Applicando queste semplici regole, sarà possibile elaborare un piano alimentare che si adatti al meglio alle tue esigenze specifiche.

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Esempio dieta per massa muscolare

Che cosa mangiare? Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi da tenere bene a mente, ossia:. In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare.

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Vedremo quella che è una possibile strategiache ci permetterà, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare. In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti. Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi.

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Ma in cosa consistono i nostri investimenti? Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica. Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi.

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Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Questa fase si caratterizza per diversi fattori:. In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare.

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Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito. Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si diete per aumentare la massa muscolare ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo mesi o anche anni.

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Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie. Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare tutte le problematiche sopra descritte.

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Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti. Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente.

Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie. Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima.

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Questo perchè:. Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i e i gr di carboidrati.

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Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona. Insomma, la soggettività regna sovrana.

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Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano. In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva.

Per calcolare diete per aumentare la massa muscolare rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi.

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Per esempio:. Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto. Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto.

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Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili. Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico.

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Ogni periodo dieta per la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale. Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a Dunque un atleta di 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:.

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Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro. Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento.

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Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:. Noterete che dopo settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica.

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I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard. Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi.

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Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa. Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana.

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Le indicazioni che abbiamo dato sono una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura e ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente. Fatelo vostro, capitene la logica, perché alla fine è sempre e solo questa la determinante del successo.

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